welche Oberfläche laufen Sie auf? Was ist mit joggen 2-3 Km? Wenn Sie möchten, sichtbaren Muskel-definition, ohne die 'großen', Sie benötigen zu vergießen Körperfett. Möchten Sie einen sichtbaren sixpack ohne anspannen, die Sie brauchen, niedrigen, niedrigen Körper Fett. @Kate wenn es einen Einfluss auf die Personen ausüben, ich glaube, es ist nichts falsch mit ihm. Es wird immer überschneidungen zu anderen Fachgebieten im fitness. (Und nur weil es die Physik.SE bedeutet nicht, dass wir nicht überlappenden Themen) Jede Oberfläche, die nicht gefährlich ist. Die tatsächliche Durchbiegung, die Sie fühlen sich in einem typischen Laufschuh kann nicht wirklich bestimmt werden, für jede gepflasterte Fläche.

Die "Big 5" - workout besteht aus folgenden übungen (oder eher Kategorien davon).

  • Ober-Körper ziehen. Dies ist eine horizontale ziehen. Immer einige Hanteln werden kann, plate-loaded erlauben würde, Sie zu tun, Hantel Zeilen, aber für eine gute Kraftentwicklung Sie würde am Ende mit gewichten, die sind nicht sehr praktisch für die Hanteln, und einen sitzenden Zeilen-oder Langhantel-Zeilen besser werden würde.
  • Oberkörper schieben. Eine horizontale push-Antagonisten zu den oben genannten. Das Bankdrücken ist der Klassiker hier, aber Kurzhantel-Bankdrücken kann eine hervorragende übung. Laden Sie sehr schwer ist nicht so einfach wie mit einer Bank und Langhantel, obwohl.
  • Pulldown. Dies ist die vertikale ziehen. Pull-ups und chin-ups sind hervorragende übungen, die gestartet werden kann mit Körper-Gewicht-mit nichts als ein pull-up-bar, die ist nicht sehr teuer. Oder, wenn Sie nicht tun können, so auf den ersten, mit Hilfe wie therabänder oder springen auf und macht eine langsame, exzentrische. Sobald Sie tun können, eine anständige Menge an Körpergewicht pull-ups, einige Hantelscheiben und eine dip-Gürtel kann verwendet werden, für zusätzliche Belastung. Oder halten Sie eine Hantel zwischen den Füßen, obwohl das wird unpraktisch für größere GEWICHTE.
  • Overhead press. Dies ist der vertikale schieben. Hantel Schulter drückt werden können herausragende übungen und ermöglichen es, den Fortschritt für eine erhebliche Zeit.
  • Bein drücken. Offenbar eine Maschine benötigt würden, aber ich würde behaupten, Sie können Holen Sie mehr aus Kniebeugen sowieso. Für die schrittweise laden der Kniebeuge Kurzhanteln verwendet werden könnte, oder einen dip-Gürtel mit Platten (look für "hip belt squats"). Einmal Kniebeugen sehr schwer, obwohl, eine bar wäre in Ordnung, und es erfordert ein rack für sichere Leistung.

So können Sie bekommen, wenn Sie irgendwo zu bekommen 2 Kurzhanteln mit ein paar Platten, ein pull-up-bar und ein dip-Gürtel. Doch wie weit wird diese Ihnen hängt einiges auf, was Ihre Ziele sind und Ihre persönlichen Statistiken. Ein älterer azubi suchen nach etwas übung vielleicht nicht brauchen, GEWICHTE, über was die Hanteln bieten, aber jemanden zu gewinnen sehr wenig Kraft und/oder Muskelmasse ist gehen zu müssen, mehr.

Ich denke du bist besser bedient Auschecken, ein Fitnessstudio mit guten Geräten, wo Sie eine option zum beenden der Mitgliedschaft, Wann immer Sie wollen. Es wird Ihnen eine Idee geben, wie weit wollen Sie diese nehmen und wie motiviert Sie sind. Wenn Sie sich entscheiden, zu verfolgen Stärke zu Hause, ein Haus Fitnessstudio ist sicherlich eine Investition, aber nicht die bank brechen oder biegen Sie in eine große garage Fitnessbereich. Eine hochwertige power rack, eine gute Langhantel, ein paar Hantelscheiben und einer flachen Bank wird ziemlich viel haben Sie gesetzt, um alle die wichtigsten, grundlegenden übungen.

Für Ressourcen, schlage ich vor, Sie wählen Sie übungen, die Sie finden, Einbau in jeder der Kategorien (horizontal/vertikal drücken, horizontales/vertikales pull, Beine) und genau beraten die fülle von videos und Texten im web vorhanden ist. Die StrongLifts 5x5 website hat ziemlich gute Beschreibungen für die richtige form auf eine Reihe von Grundlagen, mit Bildern.

Wie für die "innere Wissenschaft" - Methode selbst, ich weiß es nicht, aber das anfahren mit den großen Grundübungen ist ein solid Prinzip. Ich bin vorsichtig zu sein "in weniger als 13 Minuten pro Woche" behauptet, obwohl, weil, um ehrlich zu sein, das ist bull.

Für die aerobe Konditionierung, ist es wahrscheinlich am besten pose, die als eine separate Frage.

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