Was sollte ich achten bei der Suche nach einem neuen calisthenics/Fitness-Studio-routine?

Ich bin auf der Suche nach einem neuen calisthenics routine. Ich genieße die Arbeit gerade mit meinem Körpergewicht, aber ich fühle mich wie ich brauche, um Schritt es bis eine noch.

um Ihnen ein Gefühl meiner level:

  • 1 Satz mit 50 Liegestützen.
  • 10 saubere chin-ups (vielleicht ein bisschen mehr, wenn ich Kämpfe)
  • etwa 6-7 pull-ups
  • l-sit halten 45 Sekunden
  • führen Sie 1-1.5 Stunden
  • Beinheben 10+

Ich habe 1.5 Stunden zu verbringen in der Turnhalle und ich bin auf der Suche für ein Ganzkörper-workout. Ich bin auch gerne mit den gewichten. Ich glaube nicht, verwenden Sie protein-shakes. jus einige veganer protein-Riegel.

Mein Programm im moment sind: Tag 1, 2 und 3:

3 sets:

10 Klimmzüge

50 Sekunden Wand-sitzen

30 Umgekehrt dips (18kg)

30 squats (18kg erhoben über den Kopf, wenn man oben)

20 push-ups

10 pull-ups (ich Versagen hier auf meiner Dritten Satz tun können, vielleicht 4 und dann werde ich aufhören und tun zwei mehr etc)

10 hängendes Beinheben

10 upside-down-Schulter-drücken

Abs:

30 crunches

30 Fahrrad c.

30 Zehen berührt

20 Umgekehrt, abs

15 side-plank hip Aufzügen rechts

30 crunches

15 side-plank hip Aufzügen Links

40 russische Wendungen

30 Fahrrad crunches

15 schräge v-ups Recht

20 reversed crunches

15 schräge v-ups, Links

20 Beinheben

Plus 30 Minuten laufen

Auf meinem vierten Tag, als ich in der Regel tun einige technicals (hand steht oder Schreibmaschine pull-up oder head-banger-pull-ups) und 1 Stunde joggen @ 11 km/h

In meinen arbeitsfreien Tagen, die ich versuche zu tun, 100 push-ups (2 Sätze von 50)

+935
You777 26.07.2012, 00:25:58
22 Antworten

In Erster Linie müssen Sie sicher sein, dass dieser Schmerz nicht verursacht durch einige zugrunde liegende problem, das könnte zu Verletzungen führen. Tut es nur auftreten, wenn Sie eine bestimmte laufen bei einem bestimmten Tempo etc? Fühlt es sich wie ein "pull" - Schmerzen oder einfach nur eine überlastung Schmerzen/Schmerzen? Wenn Sie Zweifel haben, sehen Sie eine physio-und erhalten professionelle Beratung.

Wenn Sie sicher sind, es ist nur eine Allgemeine überbeanspruchung Schmerzen, dann versuchen Sie die unter-wie auch Kräftigungsübungen (die ich bin sicher, dass jemand mehr wissen in diesem Bereich wird in der Lage sein, um Sie mit details). Ich verwendet, um zu leiden, sich schlecht mit überbeanspruchung Schmerzen in meinen Waden. Diese paar Dinge, die machte einen großen Unterschied für mich, und ich nicht mehr leiden, übermäßig stark mit diesem.

Kompressionsstrümpfe oder Calf Guards

Probieren Sie diese aus. Sie helfen, stimulieren die Durchblutung in den Muskeln, also (in der Theorie) Entfernung von Nebenprodukten der übung Weg von den Muskel mehr effizient, was zu weniger Beschwerden in der Muskulatur. Ich fand diese wirklich geholfen, für mich und ich laufen fast nie ohne Sie jetzt. Es gibt viele Marken gibt, um von zu wählen. Ich benutze beide diese Kompressions-Socken und diese Kalb Wachen und finde Sie beide sehr guter Wert und gute Qualität.

Foam Roller

Die billigere alternative zu Sport-massage. Mit einem foam roller 3 mal die Woche oder so geben wird, eine ähnliche Wirkung wie ein Sport-massage und wird helfen, die Muskeln erholen vom laufen schneller als nur Ruhe. Haben Lesen Sie diesen Artikel für weitere detaillierte Informationen über den foam roller und was es tut.

Hoffentlich hat Ihnen einige andere Dinge zu beachten, neben der Stärkung der Muskulatur. Ich weiß, wie frustrierend diese Art von Schmerzen sein kann!

+940
Felix Ebert 03 февр. '09 в 4:24

Ich gehe regelmäßig ins Fitnessstudio Krafttraining machen und fangen Sie mit sit-ups zum Aufwärmen, aber ich habe nie scheinen zu verlieren, mein Bauch. Ich bin nicht daran interessiert, ein six-pack ich will nur wissen ob das training Ihre Bauchmuskeln kann tatsächlich erhöhen Taille.

+919
Jack Stoller 11.02.2016, 18:32:41

Bleiben Sie konsequent genug, und DOMs beginnen wird schwinden über die Zeit. Ich persönlich glaube nicht wirklich das bekommen Sie nicht mehr nach Jahren. Sie werden eine geringfügige Beeinträchtigung, im schlimmsten Fall, wenn ich Sie bekomme. Die Ausnahme ist, wenn ich nahm ein paar Wochen aus. Ich werde dann das erste Training, aber Sie wird Weg gehen von der zweiten.

Sobald Sie Sie haben, obwohl Sie nur eine Art haben, damit umzugehen. Ich habe festgestellt, der beste Weg ist, einfach verschieben. Tun Sie etwas leichtes dynamisches dehnen. Wenn es Ihre Beine, die Sie einfach zu Fuß hilft. Wenn es in deinen Armen, dann etwas dehnen kann helfen. Wenn es wirklich akut ist, müssen Sie möglicherweise nehmen Ibuprofen oder alle NSAR-Schmerzmittel. Sie sollten behandeln Sie es als eine Verletzung an dieser Stelle.

Sie können immer noch Training mit DOMs. Wenn Sie haben, um Sie wieder aus auf einigen Trainingseinheiten je nach Schweregrad und tun etwas Licht und leicht, wenn überhaupt.

+913
March Ho 06.05.2019, 00:05:25

Anstatt die Arbeit auf den unteren Rücken, speziell empfehle ich die Arbeit auf Ihr Kerngeschäft statt. Um die unteren Rücken, die Bauchmuskeln, die Muskeln an den Seiten, etc.

Die meisten Menschen haben Haltungs-Probleme mit Beckenschiefstand, entweder nach vorne geneigt (anterior) oder nach hinten gekippt (posterior). Dies kann dazu führen, Schmerzen im unteren Rücken und Probleme, wenn Sie beginnen, mehr Gewicht zu heben in Kniebeugen oder Kreuzheben.

+888
Gordon Fields 28.08.2011, 07:46:47

Ohne zu sehen, Ihre form, ist es schwierig zu beantworten. Aber von dem, was du beschrieben hast, würde ich vermuten, dass bei Langhantel Bankdrücken, Sie senken Sie die bar näher an den Hals, statt näher zu Ihrem Brustbein. Das würde zusätzlichen Druck auf Ihre Schultern. Maschinen in der Regel unmöglich machen, führen Sie eine übung mit dem bad aus. Ich würde auch empfehlen, haben Sie jemand sehen Sie Ihre form von der Seite und beraten.

+799
Mark Gregory 20.07.2017, 11:53:36

Möglicherweise dein Problem sein könnte, Wasser Gewicht. Die mehr dehydriert Sie sind, desto mehr werden Sie lethargisch werden können, nicht sicher, wie Bremssattel ist, spiegeln diese doch die handheld-Zusammensetzung-Geräte sind stark verzerrt durch das Wasser-Niveau, mehr dehydriert und damit niedrigere Körperfett-Nummern auf diese Geräte.

+718
mzylu aajtu 08.10.2019, 16:58:50

Ich bin derzeit dabei eine typische push-pull-Training in der Turnhalle, die überwiegend mit Grundübungen (Bankdrücken, squat, dead lift, gewichtet pullup, ...) und niedrigen Wiederholungen. Nun würde ich gerne integrieren, die Vorderbremse in meiner Ausbildung. Ich kann derzeit nur einen ziemlich beschissenen stark versteckt, form, allerdings habe ich das Gefühl, dass mein Trizeps sind der limitierende Faktor und nicht so sehr die core-Stabilität.

Alle tutorials empfehlen, dass Sie trainieren Ihre core-Stabilität mit dragon flags und dergleichen. Wenn ich den versteckt-Variante mein Trizeps brennt wie verrückt, und danach fühlen Sie sich ganz zerstört (die ich fast komplett sperren meine Ellbogen). Es ist jedoch eine sehr lokalisierte Schmerzen rechts in der Mitte am dicksten Bereich. Könnte es an der Stelle, wo die sehnen vom Rücken Muskeln Heften sich an die Rückseite der Oberarmknochen (humerus), und dass ich nur eine Verwechslung Trizeps Schmerzen? Bei der übung, denke ich darüber schob meine (fast) gesperrt Arme um meine Hüften, und dann fängt es so richtig an zu brennen.

Mit der Intensität dieser excerise ich will nur, es zu tun alle 5 Tage oder so, so dass dieser Ort richtig anzupassen, ohne zerstört zu werden, wieder vor der Ferse. Ich denke, der Hebel vorne als zurück excerise, daher sollten Sie im pull-workout-Tag, aber dieser starke Trizeps Schmerzen macht mich Frage mich, ob es wäre besser in den push-Tag. Was denkst du ist besser?

Sind meine Trizeps Muskeln oder sehnen Schmerzen halten mich zurück?

Sollte ich auch darüber nachdenken zieht meine Schulterblätter nach unten?

+629
Spike Ramos 29.07.2015, 04:39:29

1. Etwas tun ist besser als nichts zu tun.

Die Tatsache, dass Sie arbeiten regelmäßig macht Sie schon weit vor jemanden, der nicht. Dein plan ist besser als kein plan.

Also einmal, das ist verstanden, wir können uns jetzt anschauen, wie gut dieses Training eigentlich ist.

2. Welche Auswirkungen hat Ihr Training haben?

Vorausgesetzt, Sie verwenden das Körpergewicht nur, und Ihre Methode der progression ist die Anzahl der Wiederholungen, die Sie bekommen können, bevor Sie ausfällt (die progression ist wichtig, keine progression = keine Gewinne).

Wenn die Wiederholungen, die Sie tun können, ist unter 10, Sie bauen eine gute Größe und Stärke. Sobald die Wiederholungen, die Sie tun können, erhalten Sie über 15-20, Sie sind Muskelaufbau, Ausdauer.

Seit Sie kümmern "toning", die Wirkung von Größe und Stärke ist gut für Sie. Aber die Wirkung von Muskel-Ausdauer ist nicht zu helfen, Sie viel besser Aussehen.

Fazit: egal, wie lange Sie dieses Training, wenn Sie nur entladen Kniebeugen/dips/pull ups, wenn Sie sich einmal vor 15-20 wdh. gehen Sie nicht zu bekommen, deutlich größer und stärker, mehr (je nach Genetik).

3. Werde ich den Fortschritt auf diesem Programm?

(Denken Sie daran, keine progression = keine Körper-Verbesserungen. Dies ist immer der Fall)

Hängt von Ihnen ab. Wenn die Anzahl der Wiederholungen, die Sie tun können, erhöhen Sie voran. Aber wenn Sie das gleiche tun Training jeden Tag, wird Ihr Körper anpassen und Sie werden stoppen voran. Sie können NICHT dies tun Training für ein paar Jahre und Fortschritte.

Denken Sie auch daran, wenn diese Entwicklung ist mit über 15-20 Wiederholungen, die Sie nicht gewinnen deutlich sichtbare Verbesserung.

4. Was kann ich tun, um MEINE Ziele zu erreichen?

Ihre Ziele sind die ästhetische, die Sie wollen, um die Fortschritte in der 5-15-rep-Bereich (meist 6-12). Sie wollen, zu einem ziemlich schweren Last, die Sie erreichen, die Störung in diesem Wiederholungsbereich, und Sie möchten, um die Last zu erhöhen, die Sie verwenden können, im Laufe der Zeit.

Was bedeutet das? Es bedeutet, dass du gehst zu haben, um mit geladenen Bewegungen. Die beste Sache, die Sie verwenden können, ist eine Langhantel in einer Turnhalle.

Hinweise: Sie brauchen NICHT eine voll durchgeplant 30-Tages-Training, wo jedes Training ist anders, das ist den meisten Müll was ich je gesehen habe. Sie wollen in ein Fitness-Studio und lernen, Kniebeuge, Kreuzheben, drücken und Zeile. Sie können dann schrittweise Ladung zu jedem Training.

Dies wird halten Sie voran für Größe und Stärke, kombiniert mit einer guten Ernährung bekommen Sie, die "getönten" Aussehen, wie Sie wollen. Sie bekommen nicht "zu muskulös", es sei denn, Sie nehmen Drogen oder sind auf dem Vormarsch kg Körpergewicht pro Monat.

5. Geben Sie mir einen plan!!

Check-out StrongLifts. Super einfaches Training, brauchen nicht mehr viel, hat sogar eine app sagt Ihnen genau, was zu tun ist.

+617
Milagrrros 10.06.2012, 01:04:41

Ich Frage mich, ob es eine Quote von Muskel-Gebäude. Zum Beispiel : Wenn ich trainiere meinen arm nur, wird es effizienter sein, als wenn ich Zug meinen arm plus mein Bein am gleichen Tag ?

+569
Robb Schiller 25.05.2012, 16:04:22

Er ist im Grunde sagen atmen Sie so viel Luft wie Sie können in der Spitze während der Aussperrung. Halten Sie den Atem durch die rep (gelesen Valsalva-Manöver). Ausatmen leicht (10%) nach der rep bei der Aussperrung. Dann wieder einatmen, um die volle Kapazität vor Durchführung der nächsten rep. Wiederholen Sie für jede rep bis der Satz abgeschlossen ist.

Das leichte ausatmen können Sie pflegen die Dichtheit, da eine vollständige Ausatmung kann dazu führen, Sie zu entspannen zu viel um das set zu komplettieren.

Praktisch gesprochen, es braucht übung und Erfahrung, dies effektiv zu tun, ohne sich schwindlig. Der wichtigste Teil der Technik ist, halten Sie Ihren Atem durch die rep zu pflegen Dichtigkeit. Don ' T sorgen zu viel über die 10% - teilweise ausatmen Teil, und genieße einfach normal, während gesperrt. Nur nicht vergessen, wieder einatmen, bevor Sie die nächste rep.

+470
Frank Gibson 17.05.2010, 10:32:45

Wir beide, meine Frau und meine Tochter haben Sie übung-induziertes asthma hat, und das, was Sie beschreiben, klingt wie das, was Sie Angebot mit. Gehen Sie zum Arzt, um genau festzustellen, was das problem wirklich ist.

Wenn es passiert, werden übung-induziertes asthma, wird der Arzt Ihnen ein Inhalationsgerät, so dass Sie können es verwenden, wenn Sie Ihre Brust beginnt zu straffen. Das wird Ihnen erlauben, zu trainieren.

Aber die kurze Antwort ist, dass ist nicht normal, dass die Atmung Probleme während des Trainings. Die typische Atemnot kommt von der kräftigen übung wieder normal ziemlich schnell nach Ruhe. Viel früher, als die Stunden, die Sie sich beziehen.

+420
avaron676 02.09.2014, 02:02:55

Ich erinnere mich lernen, dass das atmen durch die Nase tatsächlich erwärmt sich die Luft Sie Atem, bevor Ihre Lungen, mehr so, als wenn Sie durch den Mund atmen. Dies wiederum hält Ihre Körpertemperatur besser reguliert.

Sie könnten versuchen, zu trainieren, wenn es die wärmste außen. Allerdings, solange die Luft ist kalt, ich glaube nicht, dass der stechende Empfindung gehen Weg von Ihrem Nasengänge.

+255
Gareth Griffiths 14.02.2017, 16:52:14

Ja, Gewichtheben ist von Vorteil für Kinder. Wenn Sie sich einer richtigen Olympischen Gewichtheber-club und erhalten Sie die richtige Anleitung von einem qualifizierten Trainer. Es ist eine Sportart, die Spaß machen kann, wenn die Umwelt und die Anweisung richtig ist. Jede Art von Aktivität ist besser als eine sitzende Lebensweise. Meine Töchter (11 und 13) getan haben, Gewichtheben in einem club, und Sie wirklich genießen Sie es. Sie machen auch gymnastik und Radfahren und Korbball etc. Sie üben die Snatch und Clean and Jerk mit komfortablen GEWICHTE sowie Kraft und Ausdauer-Training wie Kniebeugen, Sprünge, drücken ups, etc. Ich habe bemerkt, einen großen Unterschied in Ihr Vertrauen, Selbstwertgefühl etc. Die gute Sache über Gewichtheben ist, dass es ist nicht nur gesund, verbessert Ihr Aussehen, es macht auch Sie besser im Allgemeinen bei vielen Sportarten. Gewichtheben stärkt die Muskeln der Beine und Kern, so dass Kinder besser in Sport, die erfordern, springen, sprinten usw. Ich habe auch festgestellt, dass meine Töchter wirklich scheinen es zu genießen, das training und die Atmosphäre und Umgebung bei der Gewichtheber-club. Es sind die älteren Mädchen im club, die sind fit und stark und gute Vorbilder. Sie rumhängen, chatten und Musik hören, während Sie üben. Gesunde Körper stellen für den gesunden Geist, und ich habe gefunden, dass Ihre Fähigkeit sich zu konzentrieren und die Hausaufgaben hat sich verbessert, seit Sie begann Gewichtheben. Jedem Kommentar zu nur lassen Kinder Kinder sein ist schlecht informiert und konnte auf jede Sportart. Warum sollten Kinder jeden sport überhaupt wie gymnastik, Kampfsport, Radfahren, schwimmen, Gewichtheben? Weil es für Sie gut ist, und der sport kann Spaß machen.

http://britishweightlifting.org/wp-content/uploads/2015/10/British-Weight-Lifting-Position-Statement-2015-FINAL-VERSION.pdf

+227
Gerb 13.11.2012, 19:30:46

Ich habe diagnostiziert mit plexus-Kompression (im Grunde der M. pectoralis komprimiert die Nerven gehen, um den arm auf den plexus brachialis, die verführt Sie an diesem Punkt). Leider ist das einzige, was der doc sagen konnte, war es leicht zu nehmen, wenn Sie arbeiten und zu warten. Es wird Weg gehen, auf sich im Laufe der Zeit.

Gibt es irgendwelche übungen, die ich vermeiden sollte, die jetzt überhaupt? Was kann ich tun, um einfach die situation?

+226
simonmorley 21.09.2012, 15:37:14

Ob oder nicht Sie Essen vor dem Training ist relativ egal, aber es hat eine Menge Debatte über die Arbeit in einem "nüchternen" Zustand (wie ein Lauf am morgen vor dem Frühstück). Es ist eine Methode, die von Bodybuildern verwendet, Modelle, Militär, etc. halten schlank.

Laut diesem Artikel, hat einige sehr gute Informationen und links zu verschiedenen Studien, es gibt eine Menge Beweise, um zu vermuten, dass cardio in einem nüchternen Zustand kann steigern die Fettverbrennung um bis zu 20%, aber die langfristigen Wirkungen sind weniger ausgeprägt. Darüber hinaus Widerstand-Ausbildung in einem nüchternen Zustand daran hindern können, Ihre Leistung und verursachen eine Aufschlüsselung der Muskelfasern.

Es ist besser zu Essen und zu trinken unmittelbar nach dem Training, vor allem nach längerer oder hoher Intensität workouts.

In der Regel, die Sie aufnehmen möchten, in etwa 20g protein und einige Kohlenhydrate nach jedem Training, besonders Widerstands-training, sprints und hoher Intensität cardio. Dies ist der Punkt, an dem Ihre Muskeln sind in Ihrer größten Staat der Erholung, und mit einem high-protein-Umgebung ist wichtig. Manche Menschen können wählen, nehmen Sie BCAA in lieue eines post-workout-Mahlzeit. So lange, wie Sie Essen, einige vollständige protein oder BCAA nehmen, es sollte die Beschleunigung Muskel-Erholung. Wenn Sie nehmen Kreatin, es ist auch empfohlen, diese sofort nach dem Training.

+215
Helal U Ahmed 19.05.2015, 04:45:17

Es gibt Studien, die es gibt und viel persönliche Geschichte hat mir gezeigt, dass schweres Krafttraining und Olympic lifting erfordern eine enorme Menge an Fokus und des zentralen Nervensystems Aktivität. Wenn Sie Kniebeugen (richtig mit einer bar, bitte) heavy die Höhe der Willenskraft, die Sie aufbringen müssen, ist ziemlich verrückt, wie die Menge der Kontrolle, die Sie brauchen, um zu üben über Ihren Körper, um sicherzustellen, dass Sie richtig bewegen und nicht selbst verletzt.

Olympic lifting (reinigt, snatch) erfordert eine Menge Konzentration, aber Sie sollten sich auch darauf konzentrieren fast sofort und für die meisten Menschen Bedarf es Monate oder Jahre der Ausbildung, um wirklich Nagel Ihre form, sicherlich, wenn Sie auf einem wettbewerbsfähigen Niveau.

Übung im Allgemeinen Pumpen Dopamin sowie regelt es, und ich bin mir sicher, dass Athleten und Auszubildenden in vielen Disziplinen berichten, dass Sie erreichen eine enorme mentale Stärke aus, die Verfolgung von Ihrem Handwerk.

In Bezug auf Essen, würde ich den Fokus auf eine ausgewogene Ernährung, die speziell für Adressen die Achterbahn Blutzucker-Zyklus, den viele Menschen auf. Wenn Sie reduzieren Ihre Kohlenhydrat-Aufnahme, vor allem einfache Kohlenhydrate mit hohem glykämischen index, kann man hier sehr viel regulieren Ihre Stimmung in eine positive Art und Weise.

Es sind Ergänzungen und die Medikationen, die natürlich auch Auswirkungen auf Ihren psychischen Zustand, aber das ist ein anderes Thema ganz und wirklich außerhalb der Grenzen des fitness.

Einige zusätzliche Lektüre:

http://www.joept.com/the-central-nervous-system-what-does-it-mean-for-your-training-performance/

http://en.wikipedia.org/wiki/Effects_of_physical_exercise_on_memory#Dopamine

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9000155

+213
SertyDwarf 01.10.2014, 15:10:06

Ist es eine gute Idee, wirklich eine Menge von push-ups? Ich bin derzeit dabei 70-80 in einer Reihe, aber nach langem training bin ich in der Hoffnung, viel zu tun, viel mehr. Natürlich ist jede übung ist gut für die Muskeln und hilft zu trainieren Ausdauer etc.

Aber würde das nicht tun, eine wirklich große Anzahl von push-ups (sagen wir, 1000 und mehr) haben einige Nebenwirkungen? Wäre es nicht zu viel für die Gelenke, zum Beispiel? Oder wäre das nicht das sehnen in den Unterarmen in Gefahr sein?

Ich will stark sein und passen, aber ersten will ich nicht mich verletzt , so will ich vorsichtig sein, wenn es um intensiv-training.

+185
Uzair Farooq 15.06.2017, 09:08:54

Es gibt eine Anzahl von squat-Variationen, und Sie sind alle gute übungen: front-Kniebeugen, high bar back squats, zercher squats, goblet squats. Die Fragen der Mobilität können vorübergehend sein, wenn Sie die Arbeit an, Sie intelligent und im Laufe der Zeit. Also werde ich der Frage nachgehen, in zwei Teile. Zunächst ist die Frage, die Sie explizit gefragt:

Mit allen Mitteln Ersatz front squats statt back squats. Es sei denn, Sie planen einen Wettbewerb in power lifting, die zurück squat ist nicht absolut notwendig. Außerdem, wenn Sie jemals versuchen, wieder einführen, wieder Kniebeugen machen Sie hohe Messlatte. Der Oberkörper ist aufrechter, und wie front squats sind Sie auch ein wenig mehr quad dominant. Das ist OK, weil Kreuzheben kümmert sich um die posterior chain.

Aber nicht zu vernachlässigen, Obere Brustwirbelsäule Mobilität. Dies ist etwas, was ich bin, an mir selber zu arbeiten, und mein Rücken Mobilität hindert mich daran, das gehen sehr schwer auf front squats, weil die Stange halten will vorwärts Rollen. Ich fand einen Artikel, der auf einfache brustwirbelsäulen-Beweglichkeit mit übungen, die jeder ausführen kann. Die eine mobility-übung, die dazu beigetragen die meisten würden diese eine. Auch die Arbeit an Schulter die Mobilität selbst, die DieselCrew hat eine ausgezeichnete Reha-Protokoll und warmup-routine.

Jedes mal wenn du Bankdrücken, Schulterdrücken, oder mache wieder Kniebeugen, empfehle ich, beginnend mit der DieselCrew warmup routing zu öffnen, die Schultern und das bekommen von Ihnen bereit zu arbeiten. Verwenden Sie leichte GEWICHTE für Sie, es ' s sein soll warmup nicht von der tatsächlichen Arbeit. Nach dem drücken, möchten Sie vielleicht, um die Arbeit auf der Hantel vorne wirft oder reverse flies für die geringes Gewicht mit hohen Wiederholungen (zwischen 10 und 20 Wiederholungen bei 5 Sätzen). Sie können auch abwechselnd auf Pressen Tage. Der Zweck ist die Stärkung des oberen Rückens und der Rotatorenmanschette, so dass Sie Ihre Schultern zurück zu einer natürlichen Orientierung.

Nach ein paar Monaten versuchen, high-bar back squats. Zwischen den Schulter-Reha - /Aufwärm-und der oberen Brustwirbelsäule Mobilität der Arbeit, Ihre Schultern sollten nun in eine günstigere position eher als sackte nach vorne. Stick mit high-bar, und verwenden Sie einen breiten Griff. Das sollte Ihnen ermöglichen, wieder Kniebeugen ohne Schmerzen, und es ist der Wettbewerb der gesetzlichen sollten Sie jemals entscheiden, zu tun.

+137
Matt Stock 17.05.2013, 11:41:01

Vor ein paar Tagen meine Schulter wurde wund/angespannt, weil der falsche form, während der Ausübung. Allerdings gibt es nur leichte Schmerzen und es wird von Tag zu Tag besser. Ich mache Bizeps-curls, vor allem hammer curls, aber auch einige andere Variationen, zusammen mit chin-ups und die die es nicht mitbekommen haben, verletzen die, die wirklich viel und glaube nicht, dass es zu viel Schulter Bewegung invloved. Sind Bizeps curls in Ordnung zu tun mit einem Wunden Schulter?

+79
Hay 04.06.2013, 02:04:35

Muskelmasse nimmt zu, wenn die übung bewirkt, dass microtears in Ihre Fasern, und Ihr Körper erholt sich. Die Reparatur-Prozess stärkt die Muskeln durch die Erhöhung Ihrer Größe.

Sie können microtear Ihre Muskeln in beide Richtungen (schwer und leicht), obwohl der standard-rep-Schema für bodybuilding ist 3x8 (schwer genug, um reißen effektiv, und leicht genug, dass Sie reißen können mehrere Male).

PPL ist ein beliebtes Gewichtheben routine, um Muskeln aufzubauen Größe (https://www.google.ca/search?q=ppl+routine&oq=ppl+routine&aqs=chrome.0.0l6.2447j0j7&sourceid=chrome&ie=UTF-8).

Auch Ihr Körper gibt mehr Hormone mit anaboler Wirkung, wenn Sie beim heben von schweren, während es löst katabolen Hormone, wenn Sie heben Sie Licht.

Alles in allem, Sie können nicht schief gehen mit 3x8. (unter 6 wdh. Steuern mehr dein ZNS [zentralen Nervensystems] als Tränen Ihre Muskeln - zum Beispiel, bei den 8 Wiederholungen, jede rep Tränen der Muskel um 0,1%, während bei 5 Wiederholungen pro rep Tränen der Muskel von 0,12% (20% Steigerung), Sie reißen 3 x 0,8% = 2.4% mit 3x8 und nur 3 x 0,6% = 1.8% mit 3x5).

+70
TechnicalKalsa 13.07.2010, 16:14:34

Es hängt alles von der Art und Weise Sie das training mit der Tasche - die Intensität der Ausbildung. Die gleiche Regel gilt für das laufen.

Im Grunde tun marathons und 100m sprints ausgeführt wird, aber Sie sind völlig unterschiedlich - vergleichen Sprinter-Muskulatur zu einem marathon Läufer.

Verwöhnen Sie Ihre Boxen-Sitzungen als eine form von Hoher Intensität Intervall-Training und versuchen Sie zu integrieren Sie in Ihre trainintg Regime. Für mehr info auf die Kombination von Krafttraining und HIIT, bitte überprüfen Sie heraus einige andere Fragen hier, wie diese: Die Kombination von HIIT und Krafttraining

+57
Pinulka 28.05.2015, 13:23:35

Wenn Sie sich entschieden haben, nehmen Sie einfach die erste Hälfte des p90x Programm, und Verpacken es als eine leichtere Programm... nennen wir es p45x, und die Leute tun es, Sie würden noch mehr bekommen, passen.

In Bezug auf die Behauptung "80% der Muskelmasse zu gewinnen ist erworben aus dem ersten Satz, und wiederholte die Sätze sind meistens verbessern Ton", das sollte keinen Einfluss auf Ihre Entscheidung. Mark Rippetoe sagt über Ton:

Die meisten Trainings-Programme, die behaupten, zu verbessern, den Muskeltonus tatsächlich geringer Intensität hypertropy Programme und sind nur mäßig wirksam für die Verbesserung der Muskelspannung. Wenn "Tons" ist das Ziel, die Kraft ist die Methode.

Also, wenn 80% der Muskelmasse zu gewinnen ist erworben aus dem ersten Satz, dann ist das tragen wesentlich zu Ihrem Ton. Sie sollten nicht denken, Sie als getrennte Dinge.

+44
Jaredelino 09.03.2010, 22:36:50

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