Wie, um Gewicht zu verlieren, wenn fast 400 Pfund

Also wie der Titel sagt, ich bin fast 400 Pfund, rund 380, um ein wenig näher, ich bin 6"4-5' 20 werde 21, also ich fühle wie der jung genug und haben keine Ahnung, was zu tun ist. Ich habe versucht, gehen für Läufe und joggt auf Laufbänder aber bei diesem Gewicht mein Herz spürt förmlich, wie es wird explodieren an einer Stelle zu sehen, eine Herzfrequenz von rund 240 glaube ich und konnte einfach nicht mehr und musste sich hinsetzen. Ich möchte etwas tun, ein wenig mehr Spaß wie Fußball, aber ich Riss Bänder in beide meine Knöchel, als ich jünger war, also ich weiß nicht, ob das eine gute Idee ist. Ich mache Krafttraining an der Schule Fitness-Studio, aber es Beinpresse ging nur bis zu etwa 300 und mit meinem Gewicht schon spürte ich keinen Widerstand. Ich wollte wissen, über die incline/decline/benchpress, aber war nicht sicher, ob ich es tun soll, denn ich habe einen Trainingspartner und mein Oberkörper ist ungewöhnlich schwach, wenn es um die Berme wie kann ich heben Bäumen, die wiegt ein gutes Stück, aber nur Bank ein Bruchteil davon. Wie kann ich anfangen, in die Gewohnheit, eine routine-übung zu diesem Gewicht jede Hilfe wird apreciated.

+750
Xymmer 12.05.2018, 01:53:55
27 Antworten

Nur als Ergänzung zu all den anderen Antworten würde ich auch empfehlen:

  1. Fix Ihrem Darm microbiome und insulin-Resistenz. Vermeiden Sie Zucker und Stärke, nehmen Präbiotika und Probiotika regelmäßig. Ich empfehle dringend die Lektüre der "Die Mikrobiom-Diät" Buch von Dr. Raphael Kellman, wenn Sie an diesem Thema interessiert sind, ist dies eines der besten, schönsten und wichtigsten Bücher die ich je gelesen habe.

  2. Erwägen, eine JOD-Ergänzung oder das hinzufügen von JOD-erreichen Nahrungsmittel (wie Algen), um Ihre regelmäßige Ernährung, wenn Sie nicht über Kontraindikationen (WARNUNG: dies kann gefährlich sein, in einigen Bedingungen, Sie sollten besser besprechen Sie dies mit einem Arzt!)

  3. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Schlaf bekommen, in einem regelmäßigen Muster und der rest regelmäßig (AFAIK sollte man nicht sein Training auf jeden einzelnen Tag, das gleiche gilt für eine Diät aber das ist ein komplexeres Thema in diesem Zusammenhang).

  4. Offensichtlich: stellen Sie sicher, genug zu Essen, Proteine und regelmäßig trainieren. AFAIK sowohl Muskelmasse und laufen sowie Essen-Proteine erhöhen den Stoffwechsel und die Allgemeine Energie.

+931
Yesenia Garcia 03 февр. '09 в 4:24

Wahrscheinlich das, was Sie fordern, ist die Formel zur Berechnung deines Grundumsatzes. Hier ist die Harris-Benedict-Gleichung für BMR:

Frauen: BMR = 655 + ( 9.6 x Gewicht in kg ) + ( 1,8 x Höhe in cm ) - ( 4,7 x Alter in Jahren )

Männer: BMR = 66 + ( 13.7 x Gewicht in kg ) + ( 5 x Größe in cm ) - ( 6,8 x Alter in Jahren )

Deinen tatsächlichen Kalorienbedarf sind ziemlich subjektiv. Ein guter Weg, um eine Schätzung über die Aktivität Partitur. Ihre Tätigkeit-level-Punktzahl basierend auf, wie Sie arbeiten (sitzen auf einem Stuhl den ganzen Tag? Sedentarty, zu Fuß rund um ein Lager? Licht-Aktivität. Heben und bewegen Dinge rund um ein Lager? Moderate Aktivität. Zwei schwere Trainingseinheiten am Tag? Hohe körperliche Aktivität).

  • Bewegungsmangel Körperliche Aktivität = 1.1
  • Leichte Körperliche Aktivität-Ebene = 1.2
  • Moderate Physical Activity Level = 1.3
  • Hohe Körperliche Aktivität = 1.4

Sobald Sie Ihre BMR multipliziert, indem Ihre Aktivität Ebene Partitur, und dies wird geben Sie Ihre AMR (Active Metabolic Rate oder einige sagen, die Tatsächliche Metabolische Rate). Verwenden Sie diese als Ausgangspunkt. Verfolgen Sie Ihre Kalorien und Gewicht für ein paar Wochen und sehen, ob Sie bleiben Ebene. Wenn ja, beginnen Sie mit dem schneiden etwa 500 bis 700 Kalorien aus Ihrer täglichen Aufnahme. 500 Kalorien pro Tag ist theoretisch dazu führen, dass der Gewichtsverlust von einem Pfund in der Woche. Sie kann unterschiedlich sein, so könnte dies nehmen Sie ein wenig Experimentieren. Sie schlagen schließlich eine Hochebene, und Sie können dann schneiden Sie eine weitere 500 bis 700 Kalorien (oder mehr, falls erforderlich).

+924
John Barbera 10.11.2017, 17:30:18

Ich habe einen Kollegen, der ist ein Radfahrer, und Sie beschwert sich über die Montage in normale jeans, weil von Muskel-Volumen.

In einem solchen Fall gibt es nicht viel Sie tun können, aber aufhören, Rad zu fahren, so viel, und wechseln Sie zu anderen Formen der übung wie laufen. Es wird einige Atrophie.

Wenn Sie Ihre Oberschenkel zu dick sind, dann haben Sie nur das Fett zu verbrennen, entweder durch Diät oder übung. Diese Frage kommt ein bisschen, aber ich bezweifle stark Sie gewinnen konnte, so viel Muskulatur, dass Sie Ihre Schenkel sind am Ende größer, als Sie waren, als Sie waren "Fett". Wenn Sie am Ende tut Krafttraining, dann halten Sie Ihre Wiederholungen über 12 pro set zu vermeiden, die das Wachstum der Muskeln.

+906
FRE3NI4X OS 18.02.2013, 08:04:12

Einfach ausgeführt wird, geben Sie cardio und hart ausgeführt wird, geben Sie die Geschwindigkeit. Wenn Sie gerade erst anfangen, vielleicht läuft 5x 5 Minuten sind besser an dieser Stelle.

Nach dem Aufbau Ihr Herz tun beide. Führen Sie einfach den Tag nach der Ausführung hart. Alternativ führen Sie eine einfache fünf dann eine harte fünf für eine gute 10k. Neben der Durchführung einfach auf schmerzende Beine ist hart.

Vielfalt ist sehr wichtig, in einem Laufenden plan, also das festhalten an einem Training ist nicht gut. Denken Sie an die Wochen und Monate harten Wochen und Wochen einfach. Nie hart, zu viel und immer sicherzustellen, dass Ihr ausgeruht und erholt, bevor Sie laufen wieder hart. Das ist der Schlüssel.

+887
tinymachine 16.06.2011, 08:02:14

Hintergrund : Amateur - /hobby-Läufer gemacht 4 10k läuft mit persönlicher Bestzeit: 56 min.

Ich bin üben für meinen ersten Halbmarathon (aufgrund 6 Monate), und bin hauptsächlich auf der Suche zu beenden, ohne zu stoppen; keine Zeit, die Ziele für diese ein. Ich brach mein Wadenbein 4 Jahre zurück - es verheilt, ich habe noch die Platte im inneren. Trotz vollständiger Genesung bin ich vorsichtig und Verletzungen zu verhindern ist ein zentrales Anliegen.

Die route ist größtenteils Weg, mit einigen überführungen in eine Küsten-Stadt, typische Temperaturen sind ~ 30C. Ich lief ein 10 K auf der gleichen route und ziemlich erschöpft auf der Hochstraße. Ich möchte zum üben für den Hang, aber es gibt keine Hügel/überführungen in der Nähe von mir. Kann ich laufen Treppen hinauf und hinab stattdessen wird, dass die Hilfe in einem 21k laufen?

Die Möglichkeiten von gemeinsamen Schaden diskutiert worden hier und der Tatsache, dass es vielleicht simulieren, Luftfeuchtigkeit, diskutiert wird hier, aber weder von diesen sind gezielte auf-Distanz-laufen, so dass ich glaube, diese Frage ist nicht doppelt.

+885
spellcraft 22.11.2015, 12:26:00

Ich habe im internet gesucht für core-übungen für den Aufbau abs, und ich bin ein bisschen verwirrt. Einige sagen, dass sit-ups ist ideal für gut definierte abs, während einige sagen, dass Sie nur besser werden bei sit-ups und sonst nichts. Ich verstehe, dass sit-ups ist besser als nichts, und dass es den Aufbau der abs in gewisser Weise. Meine Frage ist, was ist die beste übung für die immer so groß/gut definiert abs möglich? Und wie viele Wiederholungen und Sätze?

+800
sheberwok 14.03.2010, 04:59:12

Nein, nicht, es sei denn, man tut unter 20 Wiederholungen, was du nicht bist. Andernfalls, oder in Ihrem Fall, Sie haben zu tun mit Langhantel und Kniebeugen. Am Ende der Diskussion.

+791
Garrek Stemo 05.12.2014, 15:30:28

Ich mache mindestens 16 kg Hanteln. Das problem ist, dass mein Bizeps nicht größer geworden. Ich weiß, es braucht Zeit, aber ich weiß nicht, warum jetzt mein Bizeps nicht größer geworden. Ich komme zu den Beispielen. Bei mir war der starter nach 2 Monaten sehe ich die Ergebnisse. Ich war dabei und mehr und ich mache mein Bizeps scheint. Was ich sagen will ist, dass ich nicht kommen, um die große Größe Sie gewesen sein soll und jetzt bin ich es versucht aber nichts. Ich Hebe nur schwere GEWICHTE.

+762
KangarooWest 05.09.2012, 13:51:48

Screening-Tool:

BMI ist in Erster Linie ein screening-Instrument. Es kann getan werden, schnell und einfach mit einem einfachen Maßband und eine Waage. Die Messungen werden ausgeführt durch eine Formel, die bietet Ihnen eine Reihe zu bestimmen, wo Ihre Messungen fallen zwischen einem Untergewicht bis übergewicht-Diagramm. @Informaficker hatte man eine Formel und Diagramm. Hier ist eine andere Formel: BMI = (Gewicht in Pfund/( Körpergröße in cm )x (Höhe in cm) )x 703 Und ein link zu der CDC BMI-Rechner und Ihre BMI-Rechner für Jugendliche.

Gültigkeit:

Es ist zwar ein gutes screening-tool, kann es nicht wirklich bestimmen, wie gesund Sie sind. Muskulöse Menschen zum Beispiel, kann zeigen, wie übergewicht aufgrund Ihrer schwereren Muskel-Masse. Ältere, übergewichtige Menschen können zeigen, wie normal wegen Muskelschwund.

Andere Messungen

Zusätzlich zu Ihrem BMI -, ein Taillen-und Hüftumfang werden weitere Informationen hinzufügen, um Ihre gesundheitliche Bewertung. Und es gibt andere Wege, um berechnen Sie Ihre Körperfett-Anteil mehr direkt.

+687
LV Ameda 10.02.2010, 05:51:54

Gestartet Fitnessstudio vor 2 Monaten - 5 Tage pro Woche (1 Stunde cardio, 1 Stunde GEWICHTE).

145 Kilo, 170cm, weibliche.

Ich bin Essen, eine Kalorien-Defizit und weiß, meine Gewinne sind nur Neuling gewinnt..

Ich werde für immer sein Essen, eine Kalorien-Defizit, wie ich kann nicht sehen, mich jemals glücklich zu sein mit meinem Körper, bis ich shredded as (Essen etwa 1500 cals pro Tag), so dass, wenn diese Neuling Gewinne zu tragen, ist es sinnlos, mich noch GEWICHTE zu heben, da es unmöglich ist zu gewinnen Muskel, während Sie in Kalorien-Defizit? oder nicht sinnlos, denn es ist wichtig, Sie aufrecht zu erhalten?

+687
Gehad Mohamed 10.03.2016, 09:54:39

Ich bin derzeit Anfang mit HIIT und kann so nicht seine volle Intensität. Ich Frage mich, kann ( eher sollte ) ich mache es mehrmals am Tag, sprich 2 bis 3 (vielleicht sogar mehr) mal an einem Tag oder sollte ich den stick nur einmal am Tag?

Zurzeit bin ich nach einer cardio-HIIT wo ich die übung für 1 minute, dann ruhen für 30 Sekunden. und dann gehen Sie für 1 minute mehr. Danach bin ich völlig erschöpft, da ich ein absoluter Anfänger bin.

+627
user626528 29.07.2014, 12:41:54

Der menschliche Körper ist eine sehr anpassungsfähige Maschine. In kürzester Zeit kann es anpassen, um die meisten jede Art von Zustand es ist. Das ist, warum übung wird leichter mit der Zeit. Der Körper wird effizienter bei der jeweiligen übung, weil es so erwartet man es und nimmt die erforderlichen änderungen zur Durchführung der übung.

Ihr Körper hat sich daran gewöhnt, die 30 Minuten joggen wenn Sie den jog, es reguliert die Blut-Sauerstoff-Niveaus, Ihre Herzfrequenz, Ihre Muskelkontraktionen, etc. entsprechend der Aufgabe. Wenn Sie zu Fuß einen Hügel hinauf, Ihr Körper wird konfrontiert mit einer Aufgabe, die er nicht vorbereitet ist, so dass Sie die Ermüdung viel schneller.

Dies ist wichtig zu halten Sie in Form. Dies ist der Grund, warum es gut ist, die Praxis zu wechseln, die Dinge alle paar Wochen, wenn Sie regelmäßig trainieren. Lassen Sie den Leib benutzt, um eine bestimmte Bewegung. Halten Sie es verwirrt die ganze Zeit und Sie werden sehen, Ergebnisse viel schneller.

Bearbeitet, um hinzufügen...

Einige Quellen bezüglich Training plateaus:

Link 1

Link 2 *Finden Sie unter "Aufgabe 4" und "problem 5"

Hinweis: Eine einfache Google-Suche können Sie mit einer beliebigen Anzahl von Referenzen auf workout-plateaus.

+594
Keith Flower 21.11.2017, 09:48:06

Kurz gesagt - ja. Aber...

12 Trainingseinheiten im Durchschnitt nicht so eine kleine Nummer, aber wie ich sehe aus Ihrer Frage, dass Sie sind verstreut und nicht sehr planned2.

Ich denke dabei geplante Training ist die beste option für zu gehen. Sie wissen, wenn Sie gehen, um zu trainieren und Essen kann und der rest entsprechend. Es gibt viele Trainingspläne und Dinge, die Sie tun können, um Fortschritt in kleinen Schritten, anstatt zu versuchen Sie zu gehen eine Menge, jedes mal mit harten Trainingseinheiten.

In der Regel trainiere ich für den sake des Trainings erhöhe ich die Länge meiner Ausführung, und wenn ich ' m-training für ein Rennen, das ich mir gesetzt habe, eine statische Menge von Kilometern, die jedes workout muss ich komplett in kürzerer Zeit.

So können Sie besser läuft, aber du bist nicht maxing Ihre volle Potenzial in diesen trainings.

+580
MONARH 11.03.2015, 15:14:42

Es ist besser zu trinken nach dem Training. In meiner Erfahrung, wenn ich nichts trinken, aber Wasser vor dem Training es macht mich etwas nachlässig und weniger konzentriert.

+567
paluma 11.09.2016, 18:20:58

Im wesentlichen, was Sie sagen, ist, dass Sie gehalten habe, die die gleiche Diät, und haben sich drastisch erhöht die Menge der Kalorien, die Sie verwenden. Es ist natürlich für Sie, Gewicht zu verlieren unter diesen Bedingungen.

Wenn das Gewicht zu verlieren ist unerwünscht, dann müssen Sie erhöhen die Menge der Lebensmittel, die Sie Essen, um zu kompensieren, für alle die Aktivität. Müde nach dem Training ist natürlich, und Ihr Körper wird den rest machen die änderungen es braucht, um passend zu den neuen Anforderungen, die Sie haben setzen auf. Allerdings, wenn Sie immer müde sind, ist es wahrscheinlich, dass Sie einfach nicht genug Essen.

Checkliste:

  • Genug Eiweiß? Als eine aktive person, die einen guten Anhaltspunkt wäre 1g/lb oder 2g/kg der fettfreien Masse minimum. Sie werden wahrscheinlich nicht viel direkt, aber es liefert die Bausteine, die Ihr Körper braucht, um sich neu nach dem training.
  • Genug Kalorien? Wenn Sie Gewicht verlieren, Sie Essen weniger Kalorien als Sie verwenden. Wenn Sie an Gewicht zunehmen, werden Sie mehr Kalorien Essen als benötigt. So einfach ist das.
  • Wie ist Ihr Körper verändert? Massband und Spiegel sind wahrscheinlich die beste Wette zu hören. Wenn Ihre Schultern sind immer breiter oder gleich geblieben ist, während Sie verlieren Bauchfett, verlieren Sie in Erster Linie Fett. Wenn die Schultern oder die Arme werden immer kleiner, verlieren Sie Muskelmasse. In der Regel der Bauch, Hüften, bei Frauen Oberschenkeln und die Arme, wo Fett neigt dazu, zu sammeln, die schnellsten und verloren den ersten.

Wenn es scheint, dass Sie verlieren Muskeln, steigern Sie Ihre protein. Wenn Sie verlieren zu viel Fett (die du brauchst), dann erhöhen Sie Ihre Nahrung.

+546
laltin 31.03.2015, 06:19:53

Ich höre ein Knistern unter meiner Kniescheibe wenn ich den Fuß nach oben/unten die Treppe, aber ohne Schmerzen.

Kann ich tun, situps und Fahrradfahren mit diesem problem?

Auch gibt es eine korrektive übungen für Knie Probleme?

+539
Youyang Han 04.06.2016, 21:06:28

"Brisanz" bezieht sich auf die rate und Effizienz der neuromuskulären Rekrutierung: wie Sie schnell, gründlich und intensiv Sie kann Ihre Muskeln Vertrag. Dies ist weitgehend bestimmt durch Ihre Gene.

Betrachten Sie training für Kraft, über den schweren Kniebeugen und Kreuzheben. Stärkere Muskeln erzeugen mehr Kraft als die schwächeren Muskeln, und kann daher zu mehr körperlichen Beschleunigung. Bitte beachten Sie, dass Krafttraining (in Kombination mit der richtigen recovery: Essen und schlafen) wird wahrscheinlich erhöhen Sie Ihre muskuläre Körpergewicht, aber dies wird nicht reduzieren Sie Ihre Brisanz, weil Muskel ist offensichtlich in der Lage sich heben.

+525
user239447 18.10.2017, 17:46:12

Ich bin auf der Suche für einige übungen zu Hause ohne GEWICHTE. Ich habe nur Zugang zu einem Medizin ball.

Ich bin auf der Suche nach übungen, Ergänzung und hilft mir mit dem laufen. Wie box jumps, step ups, etc.

+525
Jordan Schmidt 17.02.2012, 12:03:39

Der beste Weg wäre, Tauchen die meisten Ihren Körper in eine Wanne mit kaltem Wasser (1-15 C oder 35-59 F). Jedoch, es ist schrecklich unbequem, und wenn nicht überwacht wird richtig gefährlich.

Ich würde Sie regulieren Ihre Körpertemperatur durch das trinken von SEHR kaltem Wasser, so kalt wie du es aushältst. Sobald Ihre Speiseröhre erwärmt sich auf eine angenehme Temperatur, ein anderes Getränk. So oft wie nötig wiederholen.

+507
benno 09.02.2012, 21:39:43

Ich fing an zu laufen vor einer Woche. Ich habe auch gelernt, über Vordergrund-Fuß-Streik läuft, und ich möchte versuchen, dass. Aber ich Frage mich, welchen Schuh sollte ich benutzen:

  • Ein minimalistischer Schuh, so bin ich gezwungen zu laufen "richtig". Wenn dem so ist, wie ich weiß, ich bin zu erschöpft, um richtig zu starten und zu stoppen für den Tag?

  • Ein normaler Laufschuh, damit ich Sie nicht Verletzte mich selbst, wenn ich nicht "richtig"

+501
igrkrp 15.10.2019, 23:06:19

Schwimmen ist nicht ideal zur Fettverbrennung. Es verbrennt weniger Kalorien als laufen oder Radfahren (http://www.nutristrategy.com/activitylist3.htm- ) und obwohl der Widerstand des Wassers macht-break-down und bauen Muskel -, die Wirkung ist nicht annähernd intensiv genug, um zu veranlassen, "afterburn". Plus, schwimmen macht mich unglaublich hungrig!

Das heißt, schwimmen ist ein tolles Training, denn es bietet sowohl Aerobic und low-grade upper-Körper-Resistenz-training mit minimalen gemeinsamen Auswirkungen. Plus es ist großartig für das denken, weil Sie nicht Lesen können, Fernsehen, Musik hören oder mit jemandem sprechen, während es zu tun.

Zum schwimmen im kühlen Wasser, ich persönlich finde, dass es verbrennt mehr Kalorien, einfach weil es mir erlaubt, weiter schwimmen länger. Ich finde das schwimmen im warmen Wasser einfallslos am besten und widerlich/Kopfschmerzen-induzierende im schlimmsten Fall.

+497
DiffractedGrl 14.12.2016, 06:32:18

Ich habe seit ein Körpergewicht-Training, das ich gefunden auf www.nerdfitness.com regelmäßig für eine Weile jetzt (es zu skalieren, nach Bedarf), das Training in seinem aktuellen Zustand ist wie folgt:

3 Stromkreise mit ~1-2 min Pause dazwischen

- 1-Rennstrecke ist:

20 Körper Gewicht Kniebeugen 
15 push-ups 
20 stehend Ausfallschritte (10 pro Bein) 
20 Hantel Zeilen (mit jedem arm) 
~50-60 sec plank (aber ich wahrscheinlich zählen langsam) 
30 jumping jacks 

Ich bin auf der Suche für eine übung zu ersetzen, die Hantel Zeilen, ich habe nur eine 10 lb-Glocke und es ist zu einfach, auch, die Bank habe ich für Sie es ist uneinheitlich und meine form wird immer effed up.

Also ich bin auf der Suche nach einem Ersatz für diese übung, aber auch einfach nur Allgemeine Kritik an der routine und was ich besser machen könnte.

Wenn jemand will, lassen Sie mich wissen, genau das, was Muskel-Gruppen diese übungen Ziel, und Wenn es etwas gibt, ich bin vernachlässigen; das wäre genial gut.

EDIT:

Verfügbare Ressourcen:

Ich habe nicht ein Kinn-up-bar, in der Nähe meiner workout-Bereich, es gibt etwas, das ich verwenden kann, die aber nicht in der Nähe meines workout-Bereich, aber Wenn ich versuche einfach zu tun pullups/Klimmzüge, wenn ich an Sie denke, aber ich arbeite auch heraus, dass Muskel-Gruppe, während mein workout, das nicht wie viel ist es?

Ich arbeite draußen auf dem Rasen, keine Tabellen oder so etwas wie, dass etwa nur, dass ungleichmäßige Bank habe ich bereits erwähnt.

Ich habe eine Langhantel mit einigen gewichten, aber Ist das mischen mit dem Körpergewicht eine gute Idee? wie die Idee ist, eine Reihe von übungen, die schnell, aber wenn ich swap aus, sagen die Kniebeugen, mit weighted squats, ich kann nicht einfach gehen, rechts in was auch immer Gewicht, das ich verwenden möchten, richtig? Ich mag die Arbeit, Sie würde Chaos, den Fluss aufwärts und nehmen Sie nur zu viel Zeit, imo. IDK, ich bin ein Anfänger hier.

+475
Doug Hall 30.06.2016, 02:35:36

Ein häufiger Fehler mit Trizeps pushdowns (althoguh es nicht das Gefühl, es), Rollen Sie Ihre Schultern über das Gewicht, um Ihnen helfen, es nach unten drücken. Es gibt eine Menge von Techniken, die im internet gibt dieses Problem zu beheben, aber ich finde, stützte sich nach vorn, während Sie hält meinen Rücken gerade und den Kopf nach vorne, um sicherzustellen, dass ich den Fokus ganz auf meinen Trizeps ohne bewegliche Schultern oder Ellbogen neigt dazu, den trick zu tun.

+431
alexking1 07.01.2015, 03:20:07

Radfahren ist eine gute Ergänzung zum laufen, aber laufen und Radfahren aktivieren die Muskeln in unterschiedlicher Weise, und Sie aktivieren auch andere unterstützende Muskeln. Sie haben auch die Auswirkungen auf Körper, dass Sie nicht so viel mit Radfahren. So weit wie Ihr 5k test, ich denke, dass Sie gerade begonnen haben sich zu schnell für Ihre Laufenden fitness, das ist üblich.

Eine grundlegende Empfehlung wäre, schauen Sie sich um und finden Sie eine "couch to 5k" - Programm. Dies ist ein fortschrittliches Programm entwickelt, um nehmen Sie die Menschen aus, die nicht ausgeführt, um in der Lage zu laufen ein 5k, ohne zu stoppen.

In deinem Fall würde ich auch empfehlen, einen Programm erstellt, indem ein cross-country-coach namens Barry Pollack, genannt der 3:2:1-Programm. In diesem haben Sie 6 Abfahrten pro Woche, 3 kurze, 2 mittlere und eine lange. Ihr medium ausgeführt ist, verdoppeln Sie Ihre Kleinauflagen, und Ihre langfristig ist 3x Ihren kurzen Lauf.

Für ein 5k in 23 Minuten sind Sie gehen zu müssen, laufen 7:24 pro Meile. Das wird noch ein bisschen laufen, aber ist sicherlich machbar. Zunächst, Sie wollen einfach nur zu gehen und laufen in einem gemütlichen Tempo, mit dem Ziel, in der Lage zu führen Sie die vollständige Zeit des Trainings. Sobald Sie können bequem beenden Sie die lange laufen, bump up die Zeit einige. Eine anständige Startpunkt wäre irgendwo zwischen 5-10 Minuten für Ihre kurze Ausführung, und machen Sie einen Zeitplan, der so etwas wie kurz-med-short-med-kurz-lang-Weg.

Obwohl 5-10-15 hört sich nicht viel an, es ist ein guter Ausgangspunkt und stetig im Laufe der Zeit werden Sie großen nutzen. Haben Sie erst einmal 6 Monate oder so des stetig steigenden Zeit, dann kannst du anfangen Intervalle, tempoläufe, Dinge dieser Art zu bauen Sie Ihre Geschwindigkeit. Denken Sie nur daran, dass es die Konsistenz im Laufe der Zeit baut läuferisch, und immer zu intensiv, zu schnell ist ein gutes Rezept für Verletzungen.

Sie können auch Zyklus auf die gleichen Tage, die Sie ausgeführt haben workouts. Würde ich nur abschließen, welches Training Sie betonen zunächst, so dass, wenn Sie gehen, um den Zyklus auf lange Sicht Tag, Mach das zum ersten mal ausgeführt.

+395
Szymon Nedzi 31.07.2017, 21:38:04

Dies ist, weil die Bewegung ist völlig anders bei einer pull-up-und beim nach unten ziehen an der lat-Maschine. Ich könnte z.B. Kinn auf mein Körpergewicht + wie viel Gewicht an meinem Körper. Ich konnte nicht nach unten ziehen, so viel auf die lat-Maschine. Ihr Körper funktioniert auf eine andere Weise auf diese zwei ähnlichen, aber doch verschiedenen übungen.

Ich habe veröffentlicht ein tutorial online vor zwei Jahren bezüglich der one arm chin-up/pull-up. Es ist eine der am meisten beliebt auf youtube-jetzt bin ich mir ermutigend zu sehen für weitere Ideen. In Fall, dass Sie mehr Zeit haben, überprüfen Sie heraus die erzählte version des Tutorials, ich bin die erklären EINEM VIEL über diese übung und wie es funktioniert. Cheers und viel Glück.

Wenn Sie Fragen haben, die übung bitte Feuer Weg.

+275
Fal Alexandr 16.01.2014, 19:43:11

Nach dem Lesen mehrerer Quellen über rep Bereich Empfehlungen, ich weiß, dass:

  • Niedrige Wiederholungen von schweren Gewicht Stärke aufbauen
  • Moderate Wiederholungen mit weniger schweren gewichten baut Muskeln
  • Hohe Wiederholungen mit geringem Eigengewicht baut Muskelausdauer

Dies ist gegeben, eine richtige Kadenz zu produzieren, die benötigte Zeit unter Spannung.

Nach der bewegten Vergangenheit der Erklärungen der rep reicht, diese Artikel werden in der Regel gehen, um zu vorschreiben, Beispiel-workouts, die entweder halten Sie sich an einem bestimmten Ziel (Aufbau von Kraft vs. Muskeln vs Ausdauer) oder erklärt, wie zu mischen Sie zusammen. Dies ist, wo meine Frage anfängt.

Ich bin auf der Suche nach einem idealen Rad-Zeitraum für die Umschaltung zwischen den 3 großen Wiederholungszahlen. Ich persönlich arbeite 6 Tage in der Woche, also habe ich 3 Optionen:

  1. Täglich - Innerhalb einer einzigen Training beginnen mit schweres heben, etwa 3-5 Wiederholungen, dann follow-up mit 6-10 für Hypertrophie, dann finish mit 15+ Ausdauer
  2. Wochen - Tag 1-low-reps Tag 2 moderate, 3. Tag tun, hohe Wiederholungen, wiederholen
  3. Konzentrieren Sie sich auf Stärke Gebäude für einen Monat oder mehr, dann Muskelaufbau, und schließlich Ausdauer

Für die Letzte, die ich gesehen habe vorgeschlagen, dass Sie sich jede Woche verringern das Gewicht und erhöhen die Wiederholungen, um Fortschritte in der Muskelaufbau-phase, und das gleiche gilt für die Ausdauer, also ich denke, das könnte eine Art sein, eine 4. option.

Ich bin auf der Suche nach Informationen über die vor/Nachteile dieser verschiedenen Zyklen. Ich fand eine Menge von Informationen über die verschiedenen Wiederholungszahlen, aber nicht, wie oft zu tun, jeder. Obwohl, ich glaube, ich weiß nur nicht, richtige Begriffe zu finden, was ich Suche.

Ich fühle mich wie diese Antwort wird auf der Grundlage der Trainings-Programm in Frage. Ich mache einen Push/Pull split, der wie folgt aussieht:

Tag 1/3/5:

Beinbeuger Gesäß Mitte Hinten/Rear Delt Lats Bizeps

Tag 2/4/6:

Quads Kälber Brust Mitte/Front Delt Trizeps

Also, jede große Muskelgruppe wird 1 übung Wert von Aufmerksamkeit 3 Tage in der Woche (nicht die Rechnungslegung für verbindungen).

+222
Rooman 02.01.2014, 03:28:58

Ich benutze Kreatin und L-Glutamin für mein Training, in der Regel die Einnahme von L-Glutamin über eine Stunde vor meinem Training und Creatin sofort nach. (Ich nehmen Sie nicht zusammen, weil ich verstehe, Sie konkurrieren um Rezeptoren, die Begrenzung der absorption).

Ich versuche auch zu halten die Belastung durch die Einnahme von Kreatin als erstes in der früh, und L-Glutamin Letzte, was vor dem Schlafengehen, unabhängig davon, ob ich arbeitete an diesem Tag.

Meine Frage ist: muss ich diese Ergänzungen auf die restlichen Tage zu halten, um meine "Last"? Sollte ich die Einnahme von zwei Portionen* der jeweils auf rest-Tage statt nur einer? Sind die täglichen Portionen nicht?

*Eine portion für mich in der Regel einen gehäuften Esslöffel aufgelöst in Wasser oder kaltem Tee (ich weiß, dass Sie eine zuckerhaltige Getränk würde helfen, die absorption, aber ich bin nicht bereit zu nehmen, der Nachteil von Zucker).

+117
John Skilbeck 12.03.2012, 00:45:26

Fragen mit Tag anzeigen