Sie erstellen eine benutzerdefinierte upper body routine

Mein Arzt hat mich angewiesen, Sie zu beenden alle Bein-übungen, und als solche die ich kenne, haben zu revidieren, meine workout-routine. Ich überlege, Sie erstellen eine benutzerdefinierte A/B-split-Oberkörper-routine und tun meiner Reha + abs auf die übrigen Tage. Hier ist, was ich kam mit aus der Spitze von meinem Kopf:

A/B-Split-Routine:

_____________ EIN ____________|____________ B ______________
| Overhead Press 5x5 | Overhead Press 5x5 |
| Bankdrücken 5x5 | Bankdrücken 5x5 |
| Bentover Langhantel Rudern 5x5 | Bentover Langhantel Rudern 5x5 |
| Pull Ups 3x15 | Chin-Ups 3x15 |
- |Wide-Push-Ups 3x30 | Inverted Row 3x8 |
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Reha:

  • Gastroc - 5 Minuten
  • Piriformis - 5 Minuten
  • Hip-abduktionskeil - 5 Minuten
  • Gesäß - 10 Minuten
  • Planken - 5 Minuten
  • Seite Planken - 5 Minuten
  • Kabel-Crunches - 3x20 (200lb)

Eine Woche Beispiel: Ein / Reha / B / Reha - / A / Reha / Erholung

Ich habe zwei Anliegen mit diesem Programm:

  1. Es ist nicht genug Ruhe. Obwohl die Reha-Teil ist einfach stretching, und kann jederzeit durchgeführt werden, das abs-Teil hat mich ein wenig besorgt, ich könnte über-stress-mein Körper sein, wenn es ruht. Ist dies ein berechtigtes Anliegen?
  2. Nicht genug übung, Vielfalt. Ich bin besorgt, dass meine übungen, die vielleicht nicht so ausgewogen, wie Sie sein könnten. Was Ober-Körper übungen sollte ich hinzufügen oder wegnehmen von dem Programm, damit es mehr balanced? (leg übungen sind aus der Tabelle)
+746
Kampuwai Samson 09.07.2016, 03:25:36
18 Antworten

Ich bin 6' hoch, mit langen Gliedmaßen und derzeit Lumpen-viel zu viel während dem Programmieren den ganzen Tag an meinem Schreibtisch. Ich kann nicht wechseln Sie zu einem Stehpult sehr leicht, so möchte ich versuchen, sitzen auf einem gymnastikball.

Welche Messungen sollte ich verwenden, um zu bestimmen, welche Größe-ball-sollte ich kaufen?

+954
alla89 03 февр. '09 в 4:24

Ich bin 32 Jahre alt und Wiege 67 kg (148 kg). Ich habe vor kurzem begonnen, gehen in die Turnhalle.

Ich würde gerne wissen, wie viel Gewicht heben muss ich tun, wo werde ich verpflichtet sein, Sie zu konsumieren protein-Nahrungsergänzungen.

+917
Arsalan Qamar 01.06.2014, 09:26:04

Ich bin auf der Suche für eine gute Aktivität tracker, die ich verwenden können, um zu Messen, wie viel Kalorien ich verbraucht habe, während skating.

Der Fitbit Charge HR ist, scheint sehr vielversprechend, es ist Billig (relativ), hat einen Pulsmesser eingebaut, tracks Kalorienverbrauch (basierend auf der Herzfrequenz nehme ich an), aber es sieht aus wie es geht, große Längen zu Messen Sie Ihren "Schritt" für Läufer und ich finde keine info, wenn es funktionieren würde, für die skating und/oder Radfahren. Ich will nicht zu verbringen Sie £120 auf Sie, um herauszufinden, es ist nicht geeignet für skating.

Gibt es irgendwelche Geräte, die Messen können, wie viel Arbeit, die ich getan habe, in Bezug auf Kalorienverbrauch? Es muss nicht sehr genau sein... aber näher desto besser..


Einige hintergrund-info:

Ich bin versucht, Gewicht zu gewinnen (und nicht, seit ewig). Ich denke, es hat mit der Tatsache zu tun, dass ich nicht so ganz, wie Essen und schmollen ab, wenn ich kann, kombiniert mit hoher Stoffwechsel + hohe Aktivität. Ich habe beschlossen, dieses Jahr ist das Jahr, dass ich endlich mein bestes geben.

Die einzige Möglichkeit, die ich gefunden habe funktioniert für mich ist, legen Sie ein Kalorien-Ziel und Essen, bis zu diesem Ziel jeden Tag (bevor er sich auf das Essen) und das obwohl ich mich zwingen, zu schlagen, das Ziel, es funktioniert so weit und vielleicht wird es sogar noch einfacher geworden.

Ich Liebe Skaten, und daher, skate viel. going durch meine app, durchschnittlich 20 Kilometer am Wochenende und avg. von 3 Meilen pro Tag an Wochentagen. Ich möchte herausfinden, wie viel Kalorien, die ich damit verbracht habe. Da ich nicht weiß an den moment, ich muss abgeholzt auf Skaten eine ganze Menge, nur Skaten an den Wochenenden und vielleicht auch nicht mehr als 10-12 km. Aber das macht mich unglücklich und hasst die ganze Gewichtszunahme Prozess mehr.

Es gibt unterschiedliche Perioden sprinten, ausrollen, schnelles Tempo, langsames Tempo und mittlerem Tempo. Also, ich bin auf der Suche nach einer Aktivität tracker, die ich verwenden können, um etwa Messen, wie viel Kalorien, die ich damit verbracht habe, so weiß ich, wie viel zu Essen an diesem Tag.

+810
n1k1tos1k0 22.08.2016, 13:52:57

Wenn man bedenkt, dass wir nicht über andere social-Termin und einen Zeitraum von einem Jahr, und als wir im winter natürlich um unsere Kalorien verbrennen, um unsere Körperfunktionen sind den kälteren Jahreszeiten die schönsten Momente für einer phase schneiden?

+788
Hermann 09.06.2011, 06:11:40

Wird barfuß laufen, helfen, Ihr gedrungen? Möglicherweise - aber nicht so, wie Sie denken.

Barfuß laufen ist ein umstrittenes Thema, mit

Die Befürworter der barfuß laufen, behaupten viele Vorteile, wie eine verbesserte Leistung und reduziert Verletzungen, wohingegen Kritiker warnen vor der drohenden Risiken.

Leider fand ich keine Hinweise darauf, dass barfuß laufen, bauen Stärke in der Muskulatur des Sprunggelenks. Der gesunde Menschenverstand schlägt vor, dies kann der Fall sein, da es nur eine minimale externe Unterstützung der Muskeln, die den Knöchel muss härter arbeiten. Dies ist jedoch Vermutungen und es gibt nichts zu unterstützen (oder zu widerlegen) diese Behauptung.

Dennoch habe ich einen Artikel, der zeigt, dass barfuß laufen "könnte auch die Verbesserung der Lagerung und Rückgabe der elastischen Energie im Knöchel-extensoren Ebene". Die Fähigkeit, zu speichern und freizugeben Energieströme in der gesamten Knöchel und Wade würde sicherlich einen Vorteil haben, die für Kniebeugen am Tiefpunkt, so ist dies sicherlich ein positiver Punkt.

Auch der Hinweis, ist die gemessene Steigerung des Drehmoments im Knie und Hüfte erzeugt durch beschlagen Läufer versus barfuß darauf hindeutet, "relativ höheren Druck an anatomischen stellen, die sind in der Regel anfälliger für Knie-Arthrose". Als solcher, wenn Sie waren ausführen, während Sie eine Kniebeuge-basiertes Programm, barfuß laufen bieten kann einige vorbeugende Schutz gegen das Knie Schaden , wenn im Vergleich um zu beschlagen Laufenden, durch die Reduzierung der Drehmoment-und Druck auf die Gelenke.

Auf eine vorsorgliche Hinweis, barfuß Läufer kann halten Sie Ihre Muskeln steifer beim laufen zu minimieren Ferse impact. Wie so ein richtiges warm-up und cool-down-Programm mit stretching, sollten befolgt werden, um sicherzustellen, dass die Bein-Muskeln werden geschmeidig gehalten.

+762
Jacob Brewer 28.05.2016, 21:27:50

Wenn Sie das tun, 1-7 Wiederholungen, und Sie werden Essen 100-500 mehr Kalorien, als Sie verbrennen, werden Sie den Aufbau von Kraft. Das gleiche gilt für 8-15 Wiederholungen, außer in diesem Fall werden Sie Gebäudegröße. Wenn Ihr workout besteht aus mehr als 15 Wiederholungen, sind Sie wahrscheinlich, Vorbereitung auf Ausdauer-training, oder etwas entlang jenen Linien. Um Kraft aufzubauen, würde ich vorschlagen, Check-out madcow 5x5, dieser plan: http://stronglifts.com/madcow-5x5-training-programs/

+550
Mohammad Sadegh Roholahi 01.07.2016, 22:49:37

Reduzieren Sie Ihre Wasseraufnahme, und Sie werden sehen, dramatische Ergebnisse in den ersten 2-4 Wochen in Ihrem Gewicht und Volumen.

Gesunde Nieren können bequem mit 6 Tassen Flüssigkeit am Tag. Sie können mehr arbeiten, aber mit größeren Anstrengungen, die schließlich schwächt Sie. Sie sollten daher die Einnahme weniger als 6 Tassen Flüssigkeit. Dies gilt für Wasser, Alkohol, Saft, Obst, auch Salat :)

Referenz: Dr. Stephen T. Chang "das Tao der Ausgewogenen Ernährung: Geheimnisse einer dünnen und gesunden Körper" Sie finden es auf thegreattao.com

Ich mache es für weniger als einen Monat und es wirkt Wunder ;)

auch, wenn Sie wollen empirische Evidenz: Sie Messen, wie viel Flüssigkeit Sie bei der Ausgabe und sehen, was ist die maximale Sie sind "erlaubt" um Einlass.

+475
Jeremy Weirich 17.04.2014, 20:36:33

Steiler als 12% Grad oder mehr, wo ist die längste steilen run in den Osten der Vereinigten Staaten?

Oder allgemein, wo ist der beste Ort, um Zug in den Osten der USA für ein Rennen wie den Hardrock 100 oder Pikes Peak Marathon?

In diesen Rennen gibt es lange erstreckt sich von +12% Grad 3, 4, 5 oder mehr Kilometer am Stück.

+315
raskolnnikov 30.08.2016, 16:23:52

Was ist die richtige form für die Ausführung? Ich finde, dass, wenn ich ausführen, auch für eine kurze Strecke, die ich am Ende weh meine Beine. Manchmal meine Schienbeine weh, aber die meiste Zeit, nach ein wenig laufen unten mein Fuß tut weh und ich bin gezwungen zu stoppen. Das Gebiet, wo der Schmerz ist rechts unten, wo die Kugeln der Füße sind und Wann immer ich einen Schritt und gehen Sie durch die Bewegung einen stechenden Schmerz. Ich habe keine speziellen Laufschuhe noch, ich bin gerade ausgeführt werden, in einigen Chucks die ich habe.

Ich bin mir nicht sicher, was ich Suche läuft in form und Technik. Aber ich habe gerade einen Tipp um meine Hüften höher und es hat etwas geholfen, dass es länger dauert, bevor mein Fuß anfängt weh zu tun.

EDIT: ich bin jetzt in Vibram Fünf Finger.

+290
mtsr 26.02.2010, 15:44:10

Für was es Wert ist, es hat mir sehr geholfen, wenn ich lief. Bedenken Sie aber, dass ich spreche, lange Strecken und 2-3 Stunden läuft, so ziemlich das Gegenteil von sprinten.

Ich verwendet, um Schienbeinkantensyndrom auf der Innenseite der Unterschenkel und wurde in fast permanenten Schmerzen, es sei denn, ich hielt mit meiner kalten Bäder. Auch nützlich war, um reiben Sie Eiswürfel auf die Fläche, die war entzündet. Also ich finde Eis-Bäder sind ideal für Entzündung und Verletzungen, die vielleicht nicht SO nützlich für die Allgemeine Erholung.

+284
jubil 01.08.2014, 20:57:53

Es scheint, dass Sie ' ve reduziert die Größe und den Inhalt der Frage und sind im Grunde auf der Suche nach einer höheren Ebene zu beantworten.

Zu cut to the chase, gibt es verschiedene Möglichkeiten der Berücksichtigung der Vielfalt:

[1] Ein Tag mit schweren gewichten bei niedrigen Wiederholungen und längeren Pausen zwischen den Sätzen, am nächsten Tag leichtere GEWICHTE mit höheren Wiederholungen und weniger Pause zwischen

[2] Stripping: beginnen Sie mit einem höheren Gewicht und nach einigen Wiederholungen reduzieren das Gewicht und gehen auf wie dass für eine Reihe von sets

[3] ich gehe du gehst: mit einem partner, machen Sie einige Wiederholungen, die Sie tun, einige Wiederholungen, dann machen Sie einige Wiederholungen, ohne jemals setzen die GEWICHTE auf dem Boden

[4] Pyramiden-system: erhöht die GEWICHTE mit jedem Satz bis zu einem Punkt

[5] Arbeiten rack: nur tun die gleiche übung mit allen gewichten die auf dem Gestell einer nach dem anderen

[6] Einige Tage Arbeit mit Hanteln, einige Tage mit Langhanteln, einige Tage mit Körpergewicht, einige Tage mit übungsband

[7] Versuchen HIIT: high intensity Intervall training, das zeitlich und viel intensiver

[8] Versuchen Sie sprinten auf dem Laufband für Intervalle

Viel Glück!

+222
Tyrese S 19.06.2017, 15:07:24

Nickerchen helfen, den Lernprozess, das Gehirn sortiert die Sachen, die Sie gelernt haben. Nickerchen machen und studieren hand in hand gehen. Ebenso, rest nach den übungen hilft den Lernprozess zu.

Alles in allem, nap, wenn Sie das Gefühl wollen, es müssen nur gute Auswirkungen auf die sowohl Ihre fitness und Ihre Studien.

+215
Marris Jumadla 12.11.2018, 21:54:35

Ich bin auf der Suche nach einer Hilfe zum Vergleich von zwei Plänen. Einer von denen war, machte der trainer bei meinem örtlichen Fitness-Studio und die anderen habe ich mir gemacht, weil ich das Gefühl, der plan vom trainer ist sehr unausgewogen Weise zu intensiv und nicht suite ist es mir Recht.

Einige hintergrund Informationen: ich bin 21, Männlich, ziemlich Dünn, nicht viel Wiegen. Ich trainiere seit einem halben Jahr jetzt mit einem Anfänger plan aus dem Fitnessstudio. Für Anfänger plan ich nicht wusste, besser und fühlte mich wie es war in Ordnung.

Jetzt ist der trainer gab mir eine erweiterte plan (eine Aufteilung in 2 Tagen) und nach tun eine Menge Forschung mich die letzten Wochen fühle ich mich wie sein plan ist sehr unausgewogen und zu intensiv für mich, in Anbetracht ich bin nur training seit Februar.

Das problem mit diesem trainer ist, er scheint ziemlich stur. Ich habe versucht, mit ihm zu reden über meine Bedenken, aber er hat einfach blockiert, und sagte, dass sein plan so in Ordnung ist, mache ich Gewinne, werde ich sehen. Ich bin nicht besorgt über nicht, macht keine Gewinne, eher, wie kann ich das tun und wie gesund die übungen sind. Also machte ich einen, meiner Meinung nach, besser zu planen, die ich hoffe, Euch kann mir sagen, ob es wirklich besser ist, und wenn es irgendetwas gibt, was ich besser machen könnte.

Mein Ziel ist es, zu bauen einige Muskeln in einer gesunden Art und Weise besser Aussehen.

Zuerst der plan von meinem trainer (3 Sätze von 12 Wiederholungen für jede übung):

Tag 1:

  • Bankdrücken
  • Hantel Fliegt
  • Cable Lat Pulldown
  • Rudergerät
  • Kabel Umgekehrter Fliegen
  • Back Extension
  • Crunches
  • Clean und Jerks

Tag 2:

  • Beinstrecker
  • Beinpresse
  • Seated Leg Curl
  • Trizeps Push-Downs
  • Trizeps-Maschine
  • Kurzhantel Curls
  • Bizeps Maschine

Und das ist mein plan (3 Sätze von 12 Wiederholungen für jede übung, außer für die Lat-Pulldown, weil ich einen Satz von Pull-ups, also nur 2 Sätze Lat-Pulldowns):

Tag 1:

  • Cable Lat Pulldown + so viele Pull ups wie kann ich (im moment, das wären dann 7)
  • Bend Over Barbell Row
  • Bankdrücken
  • Kurzhantel-Schulter-Drücken (würde lieben zu tun, Military Press, aber es gibt kein rack, nehmen Sie die Langhantel)
  • Lateral Raise

Tag 2:

  • Beinpresse (würde gerne Kniebeugen machen, aber es gibt kein rack, nehmen Sie die Langhantel)
  • Back Extension
  • Seated Leg Curl
  • Beinstrecker
  • Kalb Erhöhen
  • Crunches
+212
rhyshort 20.09.2017, 16:01:31

Sie können erhöhen pull-ups in mehrfacher Hinsicht, kann ich über 3 Sätze pull-ups mit 40kg (88lbs) zusätzliches Gewicht (und etwa 12-14 Sätze von 10-12 Klimmzüge Körpergewicht).

Hier sind einige übungen, die helfen, Ihre erhöhen Sie die pull-ups:

Pull-ups: offensichtlich Scheint, aber versuchen Sie zu integrieren in jedem Rücken Training.

Negative pull-ups: Dies wird Ihnen helfen, erhöhen die Festigkeit der Muskeln, die Sie verwenden, während ein pull-up an, sowie Sie sind Körper immer mehr verwendet, um die Bewegung.

Inverted rows: Dies ist im Grunde eine einfachere version des pull-up, da du dich auf deine Beine. Je mehr Sie Strecken Sie Ihren Körper, desto schwieriger wird es. (contracting Ihre Bauchmuskeln und Beine, im Grunde tun, eine Art von plank)

Assisted pull-ups: Mit einem Widerstand band, tun pull-ups wird helfen, eine Menge, und Sie können die Intensität erhöhen, mit unterschiedlichen Widerständen. Mit diesem können Sie erhöhen Sie Ihre Wiederholungen, da man normale pull-ups ein wenig zu erleichtern, während immer noch die freie Strecke der Bewegung, die Sie haben zu tun mit pull-up.

Lat pull-downs: Wenn Sie gehen zu einem Fitness-Studio, es hat wahrscheinlich eine Maschine lat-pull-downs. Sie können dies auf verschiedene breiten, zur Erhöhung der Festigkeit von Ihren gesamten Rücken.

+174
Alexander Shvetsov 05.02.2017, 04:44:58

Die Kontur, die verbrennen am meisten Fett im Allgemeinen ist der Strich, der Ihnen erlaubt, um das beste Trainingseinheit. Schauen Sie sich einige dieser Fragen und Antworten um ein besseres Verständnis darüber, wie, um Ihre schwimmen-Programm um Ihre Ziele zu erreichen:

  1. In Bezug, warum die Verwendung der verschiedenen Striche: Schwimmen für Muskelaufbau und Fettverbrennung
  2. In Bezug auf schwimmen und Kalorien verbrennen: Schwimmen zum Fett verbrennen
  3. In Bezug auf die Idee des spot-Reduzierung: Wie zu verlieren Fett nur in die Oberschenkel?
  4. Über den pool laufen (insb. nützlich, wenn Ihr Schwimmstil ist noch nicht effizient genug, um eine intensiv genug trainieren: Was ist die (eine) richtige Weg zum pool laufen?
  5. In Bezug auf HIIT (high intensity Intervall-training): die maximale Herzfrequenz für HIIT mit gewichten

Denken Sie daran, dass, um Fett zu reduzieren, müssen Sie auch die Adresse Ihrer Ernährung.

+157
Eliot 08.06.2011, 12:06:14

Die USA ist das einzige Land, das ich habe, wo Nacktheit in der Männer-Umkleide ist beinahe als obszön und es ist Total lächerlich. Umkleideräume sind gedacht für umkleiden, Duschen, einen sauna, etc. Es wird Nacktheit und Nackte Körper ist nichts zu schämen oder Angst. Jeder Mann hat einen penis, den ich don ' T care ein bit, was Ihre aussieht oder seine Größe. Weder kümmert es mich keinen deut, wenn Sie sehen, mine. Um Gottes Willen - es ist eine Umkleidekabine und es wird Nacktheit. Ärgern Sie sich nicht darüber. Genießen Sie Ihre Zeit in der Turnhalle, bitte eine Dusche, bevor man in den pool oder Whirlpool. Wenn Sie sind, dass aufgeregt über das sehen ein anderer Mann nackt arbeiten Sie dann zu Hause.

+101
Wayne Janiten 30.07.2017, 21:15:19

Kaufen Sie eine Küchenwaage und erhalte ein app für Kalorien-tracking. Berechnen Sie Ihre sitzende BMR und versuchen zu Essen 300-500 Kalorien weniger als das.

Sollten Sie Gewicht verlieren, wenn Sie verfolgen Sie Ihre Kalorien richtig. Wenn Sie geschehen, zu verlieren, zu schnell, neu, berechnen Sie Ihre BMR mit einem höheren Aktivitätsniveau. Dann subtrahieren 300-500 erneut und stellen Sie sicher, dass Ihre Kalorienzufuhr ist auf dieser Ebene.

Es dauert ein wenig Versuch und Irrtum, zu finden, was Ihr BMR ist, aber sobald Sie tun, es sollte einfach zu berechnen, wie viel Sie Essen sollten, je nach bulking/cutting. .

+69
firecape 11.06.2010, 14:28:03

Dieser Artikel hat ein paar wirklich tolle Tipps verbessern Sie Ihre mentale Stärke; richtet sich an softball, arbeitet aber in jeder situation, wenn Sie mich Fragen. Dies ist eine kurze Zusammenfassung:

  1. Überwinden der Angst vor dem scheitern
  2. Machen Sie keine Ausreden und übernehmen die volle Verantwortung für alle deine Fehler und alle Ihre Erfolge
  3. Akzeptieren Sie die Tatsache, dass Sie scheitern wird, machen viele Fehler und lernen aus Ihnen. Andernfalls ist ein großer Teil des Spiels
  4. Werden, hier, jetzt (d.h., nehmen Sie es ein Schritt zu einem Zeitpunkt)
  5. Fokus auf den Prozess, anstatt die Ergebnisse
  6. Entwickeln Routinen, um Ihnen helfen, in die zone

Meine eigene Erfahrung sagt, lernen aus Ihren eigenen Erfahrungen ist der Schlüssel. Haben Sie keine Angst, um Hilfe zu bitten. Lernen Sie aus Ihren Fehlern. Wenn Sie sehen können, eine positive, von Ihrem eigenen Versagen, werden Sie sich besser fühlen, mehr zu lernen, mehr und mehr die Fähigkeit zu ertragen, schwere Zeiten zu bewältigen, unter stress, und hart arbeiten, um erreichen schwieriger Ziele.

Viel Glück.

+50
Jodaka 25.09.2013, 21:51:28

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